Зарегистрируйтесь или войдите, чтобы получать билеты на фрироллы

Моя тренажерка

Ноябрь 1, 2016 - 17:59

Привет всем !

Так как я уже давненько играю в покер и в основном - это сидячая или лежачая "работа", да и жена задолбала: ты толстый, ты толстый, последние 8-м месяцев хожу в тренажерный зал. Реально это здорово

! Самочувствие улучшилось в разы, кровушка гоняется, попка прокачивается

да и все остальное тоже. Стараюсь ходить систематически, правда не всегда это получается.

Вот решил поделиться базовой программой упражнений на 4-е дня, но можно сделать 3-х дневку просто исключив последний день. Это уже сами смотрите, кому интересно.

Ну и программа тренировок :

Понедельник: Грудь/Трицепс/Пресс

Жим лежа горизонтальный (хват чуть шире плеч) 4х12

Жим лежа наклонный (чередую по неделям вниз/вверх наклон) 3х12

Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3х12

Французский жим на горизонтальной скамье (прямой гриф) 4х12

Сгибание рук на блоке (использую цепи) 3х12

Отжимания трицепсами спиной к скамье 3хмах

Подъем ног лежа 3хмах

Подъем туловища на наклонной скамье 3хмах

Вторник: Спина/Бицепс/Пресс

Подтягивание широким хватом 4хмах

Становая тяга в стиле сумо 4х12

Тяга штанги (к поясу) в наклоне/тяга на блоке (чередую по неделям) 3х12

Гиперэкстензии (разгибание туловища) 3хмах

Подъем штанги на бицепс (стоя) 4х12

Сгибание рук на скамье Скамье Скотта (штанга) 3х12

Сгибание рук на тренажере 3х12

Подъем ног лежа 3хмах

Наклоны в стороны с гантелями 3хмах

Четверг: Ноги/Плечи/Пресс

Приседание со штангой на плечах 4х12

Приседание со штангой перед собой/ Гак-приседания (чередую по неделям) 3х12

Сгибания/Разгибания ног на тренажере (чередую по неделям) 3х12

Подъем на носки стоя (штанга) / Подъем на носки сидя на тренажере (чередую по неделям) 3х12

Жим штанги стоя/Жим штанги сидя (чередую по неделям) 4х12

Тяга штанги к подбородку 3х12

Разводка гантелей в стороны (стоя) 3х12

Шраги с гантелями 3х12

Подъем ног лежа 3хмах

Подъем туловища на наклонной скамье 3хмах

Пятница: Грудь/Руки/Пресс

Жим штанги лежа 4х12

Жим гантелей лежа 3х12

Сгибание рук на блоке (использую цепи) 4х12

Разгибание рук в наклоне (гантель) 3х12

Подъем штанги на бицепс (стоя) 4х12

Сгибание рук на скамье Скамье Скотта (штанга) 3х12

Подъем ног лежа 3хмах

Наклоны в стороны с гантелями 3хмах

Повторы - 12 - это первая неделя, вторая неделя будет 11 повторов в каждом упражнении и так по убывающей пока не дойдет до 4-х повторов в упражнении.

Далее последует проверка улучшения результата в 1 повторе в 3-х базовых упражнениях (жим, становая, присед).

P.S. Удачи в покере и спорте

и сразу пива захотелось

Следить за новыми комментариями

Wesker, Июнь 10, 2017 - 23:55.

По сиситеме Джо Уайдера?

По ней Арнольд,кстати,работал.Молоток,давай!Качай мышцУ!

Добавить комментарий

SLVK, Июнь 10, 2017 - 23:21.

На зал тупо нет времени а вот дома мешок поколотить и штангу пожать всегда пжлст.

Блины по 6кг всреднем

Добавить комментарий

danila, Май 29, 2017 - 00:06.

красава давай дави на грудак

Добавить комментарий

xxArturasxx, Ноябрь 4, 2016 - 00:20.

Молоток. А у меня годовой абонемент запылится скоро походу.

А где кардио? Или пусть трусы бегать тренируются?:)

Добавить комментарий

kultsasha, Ноябрь 4, 2016 - 00:25.

кардио - не мое

Добавить комментарий

vovik, Ноябрь 3, 2016 - 14:52.

у меня тоже с покером жирок появился когда в село провели интернет я начал играть в покер шахту бросил и набрал 105кг при моем росте 1.65 года два назад устроился в пекарню и до августа этого года весил 69 кг сейчас может 70 с хвостиком ну так как тренажерки нет я сделал себе штангу из ломика и хозяйственных сумок и кирпичей да что я рассказую тут показывать нужно

Добавить комментарий

vovik, Май 28, 2017 - 14:48.

потеплело решил чутка себя в форму привести а то жирок висит год назад весил 69 кг а ща наверно от 80 до 90 при росте 165 см за зиму жирок сгонять надо

Добавить комментарий

karabas55, Июнь 11, 2017 - 06:21.

В сумках пивандрий?

Добавить комментарий

Vukin, Июнь 11, 2017 - 04:42.

Жирок сгоняется более правильным питанием. Физические упражнение только немного подкорректируют

Добавить комментарий

tornadik, Май 28, 2017 - 15:09.

кот, я смотрю, практикующий тренер

Добавить комментарий

vovik, Май 28, 2017 - 15:15.

кошка молодая Луша без меня не может везде за мной ходит

Добавить комментарий

Chernata, Ноябрь 3, 2016 - 14:00.

Молодец, так держать

Добавить комментарий

vromanv, Ноябрь 2, 2016 - 02:16.

а я никак не выберу

Добавить комментарий

Sheriff, Ноябрь 2, 2016 - 08:31.

Девушка справа после окончания спортивной карьеры стала выглядеть так:

Добавить комментарий

Eujazz, Июнь 11, 2017 - 07:27.

Ольга Коробка, дамы и господа. 3-х кратная чемпионка Европы и 3-х кратный бронзовый призёр чемпионатов мира по тяжёлой атлетике. Это вам не это

Добавить комментарий

tornadik, Ноябрь 1, 2016 - 19:41.

И название чуть измени:

Один день из жизни игроков UAPOKER- Моя тренажерка

Ой, не так

: Будни игроков UAPOKER

Добавить комментарий

kultsasha, Ноябрь 1, 2016 - 22:57.

Я ж не Билзерян или как там его

Добавить комментарий

Витёк, Ноябрь 2, 2016 - 00:48.

Главное любить спорт

Добавить комментарий

tornadik, Ноябрь 1, 2016 - 23:15.

Конечно, нет, ты намного лучше

Добавить комментарий

vonavi, Ноябрь 1, 2016 - 20:08.

ПЫ.СЫ.на дистанции-результат плюсовый

.но можно заработать грыжу или горб

(это я про дом-недострой)

Добавить комментарий

tornadik, Ноябрь 1, 2016 - 19:21.

Сашка

, ты вообще о Надьке подумал

? 250 км -это не расстояние

Добавить комментарий

Витёк, Ноябрь 1, 2016 - 19:17.

Саша молодца!Сам горю желанием ходить в зал но вечно иду с работы уставший и идти в зал пипец как тяжко да и денег нужно норм(кстати сколько за месяц или день выходит?)Дома нечем заниматся)))да и зал есть зал....